Leçons de niveau 12

Renforcement musculaire/Exercices/Exercices du membre inférieur

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Exercices du membre inférieur
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Exercices no3
Leçon : Renforcement musculaire

Ces exercices sont de niveau 12.

Exo préc. :Exercices pour les muscles du membre thoracique et de sa ceinture
Exo suiv. :Sommaire
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Renforcement musculaire/Exercices/Exercices du membre inférieur
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Pour finir, les exercices musculaires mobilisant les membres inférieurs et leur ceinture. Ils visent en particulier 4 grands groupes musculaires :


Panneau d’avertissement Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant !


Cuisses[modifier | modifier le wikicode]

Quadriceps (partie ventral des cuisse)[modifier | modifier le wikicode]

Muscles travaillés :

Muscle droit fémoral.pngVastus lateralis muscle.pngVastus medialis muscle.png Gluteus maximus.pngGluteus maximus muscle.PNGGluteus medius muscle.PNGGluteus minimus muscle.PNG

Squat[modifier | modifier le wikicode]

Position debout, barre sur la nuque, talons en élévation sur une planche (+/- 3 cm), flexion-extension des jambes en gardant le dos et le tronc verticaux (très important !)

Musculation exercice squats 1.png Musculation exercice squats 2.png

Squat couché[modifier | modifier le wikicode]

Position couché dorsal, genoux fléchis, pieds sous barre, étendre les jambes et revenir en position initiale.

Musculation exercice squats couché 1.png Musculation exercice squats couché 2.png

Squat une jambe[modifier | modifier le wikicode]

Presse à cuisse[modifier | modifier le wikicode]

Hack squat[modifier | modifier le wikicode]

Leg extension[modifier | modifier le wikicode]

Sissy squat[modifier | modifier le wikicode]

Fentes[modifier | modifier le wikicode]

Ischio-jambiers (arrière des cuisses)[modifier | modifier le wikicode]

Muscles travaillés : Ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.

Músculo biceps femoral.pngMúsculo semitendinoso.pngMúsculo semimembranoso.png

Leg Curl[modifier | modifier le wikicode]

Soulevé de Terre[modifier | modifier le wikicode]

Adducteurs (intérieur des cuisses)[modifier | modifier le wikicode]

Muscles travaillés : Adducteurs : court adducteur, long adducteur, grand adducteur, sartorius, pectiné.

Muscle court adducteur.pngMuscle long adducteur.png Sartorius muscle.png Muscle pectiné.png

Adducteur à la machine[modifier | modifier le wikicode]

Squat jambes écartées[modifier | modifier le wikicode]

Élévation cuisses écartées[modifier | modifier le wikicode]

Élévation cuisse ouvertes[modifier | modifier le wikicode]

Squat jambes ouvertes[modifier | modifier le wikicode]

Jambes[modifier | modifier le wikicode]

Muscles travaillés :

Gastrocnemius.pngMuscles de la face postérieure de la jambe et du genou.png

Extension de mollets[modifier | modifier le wikicode]

Extension des mollets assis[modifier | modifier le wikicode]

Mollets à la Presse[modifier | modifier le wikicode]

Mollets Donkey[modifier | modifier le wikicode]

Position debout, barre sur les épaules, pieds divisés d'avant en arrière, saut alternatif avec changement de position des pieds.

Musculation exercice jambes.png