Renforcement musculaire/Exercices/Exercices du membre inférieur
Pour finir, les exercices musculaires mobilisant les membres inférieurs et leur ceinture. Ils visent en particulier 4 grands groupes musculaires :
- Situé à la face antérieure de la cuisse, le seul muscle extenseur du genou, volumineux et composé de 4 différents chefs : le quadriceps.
- À la face arrière de la cuisse, le groupe des ischio-jambiers permettant la flexion du genou et composé de 3 muscles : le muscle demi-membraneux, le muscle demi-tendineux et le muscle biceps fémoral.
- Dans la loge interne ou médiale de la cuisse, le groupe des adducteurs, dont l'action principale est l'abduction, le rapprochement de la cuisse de l'axe du corps (axe vertical). Il est composé de 3 muscles : muscle grand adducteur, muscle court adducteur, muscle long adducteur.
- Le dernier, qui donne son relief à la face postérieure de la jambe est le groupe couramment appelé des 'mollets', composé surtout du muscle triceps sural, lui-même décomposé en muscle gastrocnémien divisé en un chef médial et latéral en superficie, et muscle soléaire en profondeur. Volumineux et puissant, ce muscle est fléchisseur de l'articulation du genou, donc responsable de la force propulsive de la locomotion, et extenseur du pied.
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Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant ! |
Cuisses[modifier | modifier le wikicode]
Quadriceps (partie ventral des cuisse)[modifier | modifier le wikicode]
Muscles travaillés :
Squat[modifier | modifier le wikicode]
Position debout, barre sur la nuque, talons en élévation sur une planche (+/- 3 cm), flexion-extension des jambes en gardant le dos et le tronc verticaux (très important !)
Squat couché[modifier | modifier le wikicode]
Position couché dorsal, genoux fléchis, pieds sous barre, étendre les jambes et revenir en position initiale.
Squat une jambe[modifier | modifier le wikicode]
Presse à cuisse[modifier | modifier le wikicode]
Hack squat[modifier | modifier le wikicode]
Leg extension[modifier | modifier le wikicode]
Sissy squat[modifier | modifier le wikicode]
Fentes[modifier | modifier le wikicode]
Ischio-jambiers (arrière des cuisses)[modifier | modifier le wikicode]
Muscles travaillés : Ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.
Leg Curl[modifier | modifier le wikicode]
Soulevé de Terre[modifier | modifier le wikicode]
Adducteurs (intérieur des cuisses)[modifier | modifier le wikicode]
Muscles travaillés : Adducteurs : court adducteur, long adducteur, grand adducteur, sartorius, pectiné.
Adducteur à la machine[modifier | modifier le wikicode]
Squat jambes écartées[modifier | modifier le wikicode]
Élévation cuisses écartées[modifier | modifier le wikicode]
Élévation cuisse ouvertes[modifier | modifier le wikicode]
Squat jambes ouvertes[modifier | modifier le wikicode]
Jambes[modifier | modifier le wikicode]
Muscles travaillés :
Extension de mollets[modifier | modifier le wikicode]
Extension des mollets assis[modifier | modifier le wikicode]
Mollets à la Presse[modifier | modifier le wikicode]
Mollets Donkey[modifier | modifier le wikicode]
Position debout, barre sur les épaules, pieds divisés d'avant en arrière, saut alternatif avec changement de position des pieds.
