Leçons de niveau 12

Renforcement musculaire/Exercices physiques

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Exercices physiques
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Chapitre no 2
Leçon : Renforcement musculaire
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Jumping jacks

Principes à respecter[modifier | modifier le wikicode]

1. S'échauffer la musculature et les articulations par une activité cardio-vasculaire et pulmonaire de 8 à 10 minutes comme par exemple un trottinement ou encore une série de 30 à 40 jumping jacks, mais dépend de votre niveau, vous pouvez aussi marcher en effectuant un échauffement articulaire au niveau des poignets, coudes, épaules... puis ensuite enchainer par une course à pied à votre rythme (départ debout, bras le long du corps, saut jambes écartées en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ). Certain auront l'image de gymnastes réalisant ces sauts dans des émissions de gymnastique à la télévision, mais sachez qu’il constitue un excellent échauffement. Du rameur à faible intensité, activité qui mobilise pratiquement tous les muscles du corps, ou pour les muscles des membres inférieurs surtout, un peu de vélo, peuvent également être pratiqués.

Panneau d’avertissement Ne pas attaquer tout de suite à froid par des mouvements intensifs, comme les burpees.

2. Démarrer la séance en étant psychologiquement prêt, concentré mais décontracté (importance de la respiration, de l'état d'esprit et du "focus").

3. Se concentrer sur le muscle ou le groupe musculaire travaillé, essayer de visualiser le mouvement et la contraction du muscle.

4. Ne pas atteindre ni dépasser le seuil de la douleur. Si une douleur apparait, arrêter immédiatement l'exercice.

5. Travailler à « son » rythme et ajuster selon son développement musculaire (n'ayez pas peur de vous sous-estimer). Essayer de toujours réaliser le "mouvement parfait" correspondant à l'exercice, quitte à diminuer légèrement la charge portée.

6. Bien respecter les précautions liées à chaque exercice[1].

7. Certains exercices nécessitent une personne pour vous assister (sécurité), ne les réalisez pas seul en croyant réussir, cela peut devenir très vite dangereux.

8. Terminez ces exercices par un trottinement (2 à 3 minutes), ou une série de 10 à 20 jumping jacks, le tout en douceur.

9. Procéder à des étirements pour gagner en souplesse et éviter les courbatures du lendemain.

Notes et références[modifier | modifier le wikicode]

  1. "Fiches exercices de musculation", sur espace-musculation.com (Consulté le 8 décembre 2011)