Souplesse/Exercices/Exercices physiques
Principes à respecter
[modifier | modifier le wikicode]Exercices
[modifier | modifier le wikicode]S'échauffer la musculation par une activation cardio-pulmonaire de 3 à 4 minutes comme par exemple un trottinement ou encore une série de 30 à 40 jumping-jacks (départ debout, bras le long du corps, saut jambe écartée en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ). Certain auront l'image de gymnastes réalisant ces sauts dans des émissions de gymnastique à la télévision, mais sachez qu’ils constituent un excellent échauffement.
Pour les étirements, s'il sont pratiqués tous les jours de façon plus persévérante, vous verrez votre souplesse s'améliorer !
Psychologie
[modifier | modifier le wikicode]Démarrer la séance en étant psychologiquement prêt et décontracté (importance de la respiration).
Concentration
[modifier | modifier le wikicode]Se concentrer sur les muscles ou le groupe musculaire travaillé, ne pas atteindre ni dépasser le seuil de la douleur ; profiter du gain d'amplitude.
Insistance
[modifier | modifier le wikicode]Éviter toute insistance rapide mais exécuter l'exercice par étirements maxima et prolongés (maximum 20 secondes) avec une fréquence répétitive du même exercice de 2 à 5 fois.
Rythme
[modifier | modifier le wikicode]Travailler à « son » rythme sans forcer et en ajustant la séance selon son développement musculaire (n'ayez pas peur de vous sous-estimer).
Temps
[modifier | modifier le wikicode]Il est conseillé de réaliser ces séances pendant l'activité physique, à la fin de l'activité, mais aussi avant d'aller se coucher.
Exercices physiques
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Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant |
Exercice de bras
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- Localisation recherchée :
- - épaule
- Applications :
- - redresser la tête
- - garder le dos plat
- - relâcher les jambes
- Muscles étirés :
Exercice de tête
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- Localisations recherchées :
- - nuque
- - cou
- Applications :
- - étirer la colonne cervicale
- - garder les épaules basses
- Muscles étirés :
Exercice de tronc-flexion avant
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- Localisations recherchées :
- - dos
- - jambe
- Applications :
- - étendre les bras verticalement avant de fléchir le tronc (« aller chercher le plafond »)
- - écarter les pieds de la largeur des épaules
- - garder les genoux tendus
- Muscles étirés :
- - dorsaux (muscles profonds du dos et muscles superficiels du dos et région lombaire)
- - fessiers
- - ischio-jambier (loge postérieure de la cuisse)
Exercice de tronc-flexion latérale
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- Localisation recherchée :
- - partie latérale du corps
- Applications :
- - écarter les pieds (un peu plus de la largeur des épaules)
- - fléchir un bras au-dessus de la tête, l'autre croisé derrière le dos
- - rester dans le même plan (latéral)
- Muscles étirés :
- - obliques
- - muscles des gouttières (ou muscles profonds du dos)
Exercice en fente
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- Localisations recherchées :
- - hanche
- - cuisse
- Applications :
- - fléchir la jambe avant en abaissant le centre de gravité et en poussant les hanches vers l'avant
- - prendre appui avec les bras sur la jambe fléchie
- Muscles étirés :
Exercice en station écarté
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- Localisations recherchées :
- - hanche
- - intérieur de la cuisse
- Application :
- - le pied de la jambe fléchie est dirigé vers l'avant
- Muscle étiré :
Exercice du pied en appui élevé
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- Localisations recherchées :
- - loge postérieure de la cuisse
- - bas du dos
- Applications :
- - la jambe posée en appui est tendue
- - tirer le nez vers l'orteil
- - la poitrine vers le genou
- Muscles étirés :
- - dorsaux
- - ischio-jambier (loge postérieure de la cuisse)
Exercice sur une jambe
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- Localisation recherchée :
- - loge antérieure de la cuisse
- Applications :
- - redresser la tête et le tronc
- - tirer le pied soutenu vers l'arrière
- Muscle étiré :
Exercice du coureur de haie
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- Localisations recherchées :
- - loge antérieure de la jambe fléchie
- - loge postérieure de la jambe tendue
- - bas du dos
- Applications :
- - garder le pied de la jambe tendue fléchie et redressé
- - la jambe tendue forme avec la jambe fléchie un angle de 90°
- Muscles étirés :
- - ischio-jambier
- - quadriceps
- - dorsaux (partie lombaire)
Exercice du tailleur
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- Localisation recherchée :
- - hanche
- Applications :
- - redresser le dos
- - expirer progressivement pendant l'exercice
- - prendre appui des mains aux chevilles
Exercice du renard
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- Localisations recherchées :
- - loge postérieure de la jambe tendue
- - bas du dos
- Applications :
- - tendre le pied de la jambe tendue
- - tirer sur la jambe avec les mains
- Muscles étirés :
Exercice en couché dorsal
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- Localisations recherchées :
- - bas du dos
- - fessiers
- Applications :
- - écraser le genou sur la poitrine
- - relâcher le haut du dos, tête en contact avec le sol
- Muscle étiré :
Exercice en couché dorsal renversé
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- Localisations recherchées :
- - tronc
- - nuque
- - mobilisation de la colonne vertébrale
- Applications :
- - amener les jambes fléchies en arrière le plus loin possible
- - s'équilibrer avec les bras
- Muscle étiré :
- - dorsaux
Exercice du tendon d'Achille
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- Localisation recherchée :
- - loge postérieure de la jambe
- Applications :
- - pousser le genou de la jambe fléchie vers l'avant
- - abaisser le centre de gravité
- - maintenir la jambe arrière rendue, pied à plat sur le sol
- Muscles étirés :
- Terminez ces exercices par un trottinement (2 à 3 minutes), ou une série de 10 à 20 jumping-jacks, le tout en douceur.
