Athlétisme/Techniques

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Endurance

L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée.

En sport, et de manière générale pour les efforts physiques, l'endurance physique fait intervenir les facteurs suivants :

• endurance cardiovasculaire et respiratoire : le cœur et la respiration doivent fournir un apport en oxygène suffisant pour maintenir l'intensité voulue ;
• endurance musculaire : le travail prolongé fait notamment intervenir les fibres musculaires de type 1 ;
• volonté, résistance morale à la fatigue.

En athlétisme, l'endurance concerne les courses de fond (5 000 m, 10 000 m, marathon) voire demi-fond (800 mètres et 1 500 m).

En sport mécanique, une épreuve d'endurance consiste à accomplir la plus longue distance dans la durée impartie. L'une des plus célèbres est les 24 Heures du Mans.

En EPS l'endurance est aussi nommée "locomotion longue durée"

Test d'endurance

L'endurance se mesure souvent à la course à pied. Il peut s'agir par exemple d’être capable de parcourir une distance maximale en mettant le moins de temps possible.C'est une course à pied qui peut durer plusieurs dizaines de minutes.

Test de Luc-Léger

Il consiste à faire des aller-retours de 20 mètres en accélérant à chaque fois de 0,5 km/h ; concrètement, le temps pour faire ces 20 mètres est donné par un signal sonore (bip), souvent sur cassette enregistrée, et la cadence des bip augmente. Le premier palier correspond à une vitesse de 8 km/h, c'est-à-dire que les deux premiers bips sont espacés de 9 secondes, que le temps entre le 2^e et le 3^e bip est de 8,47 secondes. Le nombre de paliers effectués est une mesure de l'endurance.

Test de Cooper

Lien externe Test navette Luc Léger

Comment progresser en endurance

Ce qu’il faut bien savoir, c’est que tout le monde peut progresser, chacun possède un niveau de départ, pour connaître son niveau avec précision, il suffit de courir sur une piste d'athlétisme de 400 m, sur une durée de 10 minutes, la distance ainsi parcourue sera multipliée par 6, pour obtenir votre vitesse de course. Exemple : vous avez couru 5 tours de 400 m en 10 min, soit 2 000 m x 6 = 12 km/h. Ainsi, vous pouvez connaître votre espérance de progrès, si vous vous entraînez régulièrement durant plusieurs années, bien sûr, la progression des premières semaines est assez spectaculaire et encourageante, mais ne vous y trompez pas, ces progrès vont se ralentir et il vous faudra des mois et même quelques années, avant d'atteindre votre potentiel maximal, qui ne pourra pas dépasser 20 % de votre niveau initial. Exemple : Vous avez couru à 12 km/h durant 10 s, vous allez pouvoir progresser de 10 % assez rapidement, quelques mois suffiront pour gagner 1 km/h sur votre test de départ, ainsi vous allez être capable de parcourir 2 200 mètres en 10 min, soit un demi tour de piste en plus.

Les 10 % restants, seront ensuite plus difficiles à gagner, mais avec un entraînement régulier, de la patience et surtout une méthode adaptée, vous pourrez espérer courir un jour, 2 400 mètres en 10 min soit à la vitesse de 14,5 km/h, ce qui représentera pour vous la progression optimum, par rapport à votre niveau de départ.

Pour un débutant très doué, capable de courir 3 km en 10 min, soit à la moyenne horaire de 18 km/h, cela se traduira par la possibilité de parcourir 3 600 mètres en 10 min après quelques années de pratique assidue, soit à 21,6 km/h.

Pour arriver à cet objectif, il faut acquérir progressivement de l'endurance mais également de la résistance et de la vitesse. Rien ne peut se faire, dans la précipitation, il faut comme pour tout ce que l’on veut entreprendre, des fondations solides avant de construire. Si l’on fait n’importe quoi, si l’on court à l'instinct, sans aucune connaissance, si le principe adopté c’est de courir le plus vite possible, à la limite de la fatigue extrême, il est certain que vous n'allez pas aller très loin et que vous ne progresserez plus, au delà des premières semaines. Par contre, si vous êtes patient et si vous procédez étape par étape, votre progression sera régulière, mois après mois, année après année, pour atteindre le summum en 6 années environ.

D'abord de l'endurance, c'est-à-dire à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, en théorie 220 pulsations moins votre âge x 70 %. Exemple : vous avez 30 ans, 220-30=190. 70 % représente 133 pulsations par minute. Il vous faudra courir très souvent (70 % de votre entraînement hebdomadaire) entre 130 et 140 pulsations, même si au début, votre allure est très lente, il faut vous raisonner, c’est votre niveau de départ, il ne s'agit pas de mettre la charrue avant les bœufs, même si vous pensez être capable de courir beaucoup plus vite, vous avez le temps

Ensuite, il vous restera 20 % de votre entraînement hebdomadaire, ou vous allez courir entre 75 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, dans notre exemple ci-dessus, cela donnera : de 142 à 162 pulsations/minute. À ce rythme, vous serez en endurance active, avec un peu de pratique, vous verrez qu’à cette allure, vous serez capable de tenir très longtemps, sans fatigue, jusqu'à la distance du marathon, lorsque vous serez prêts.

Les 10 % de votre entraînement seront consacrés au travail de résistance et de vitesse, indispensable pour la progression, ce qui représente très peu, si l’on prend un exemple de 40 km hebdomadaires, cela fera 4 km au total, soit 3 x 1 000 m et 5 x 200 m, que vous pourrez courir entre 90 % et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, 100 % représentant un effort maximum sur une durée supérieure à 5 minutes, ce qui ne se justifie que pour réaliser un test ou faire une compétition.

Évidemment, l'idéal est d'acquérir un cardio-fréquencemètre, c’est un appareil qui vous donne instantanément, pendant votre entraînement, votre rythme cardiaque, ce qui est bien pratique pour contrôler vos allures sans risque de surpasser vos capacités et de compromettre ainsi votre progression, car tout effort inconsidéré augmentera le risque de saturation ou de blessure, ce qui est plus grave.