Renforcement musculaire/Exercices physiques

Une page de Wikiversité.

Exercices physiques
Chapitre 2
Leçon : Renforcement musculaire
Chap. préc. : Techniques et méthodes‎

En raison de limitations techniques, la typographie souhaitable du titre, « Renforcement musculaire : Exercices physiques
Renforcement musculaire/Exercices physiques », n'a pu être restituée correctement ci-dessus.

[modifier] Principes à respecter

1. S'échauffer la musculation par une activation cardio-pulmonaire de 3 à 4 minutes comme par exemple un trottinement ou encore une série de 30 à 40 jumping-jacks (départ debout, bras le long du corps, saut jambe écartée en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ). Certain auront l'image de gymnastes réalisant ces sauts dans des émissions de gymnastique à la télévision, mais sachez qu'il constitue un excellent échauffement.

2. Démarrer la séance en étant psychologiquement prêt et décontracté (importance de la respiration).

3. Se concentrer sur les muscles ou le groupe musculaire travaillé, ne pas atteindre ni dépasser le seuil de la douleur.

4. Travailler à « son » rythme et ajuster selon son développement musculaire (n'ayez pas peur de vous sous-estimer).

5. Certains exercices nécessitent une personne pour vous seconder (sécurité), ne les réalisez pas seul en croyant réussir, cela peut devenir vite dangereux.

[modifier] Exercices physiques

Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant


1. Exercice abdominal

  • Applications :
- couché dorsal, genoux fléchis, pieds fixés en hauteur, mains derrière la nuque (avec ou sans charge)
- 1er redressement : redressement du tronc en position assise (nez au niveau des genoux) et retour en position initiale par déroulement du dos
- 2ème redressement : redressement du tronc en position assise en amenant le coude gauche à l'extérieur du genou droit, retour en position initiale (puis faire l'inverse)


2. Exercice avant-bras

  • Applications :
- assis bras en appui, mains en pronation flexion-extension des mains avec une barre
- idem, mains en supination


3. Exercice squats couché

  • Applications :
- couché dorsal, genoux fléchis, pieds sous barre
- étendre les jambes et revenir en position initiale


4. Exercice développé couché

  • Applications :
- couché dorsal sur un banc, genoux fléchis
- flexion-extension des bras supportant une barre
Une aide obligatoire se place derrière le banc pour le travail avec les charges lourdes.


5. Exercice dorsaux

  • Applications :
- couché ventral sur un plinth (ou une bonne table solide), jambes maintenues par aide (ou maintenues par une barre), tronc relâché, charge dans la nuque
- redressement du tronc en tirant la tête en arrière


6. Exercice squats

  • Applications :
- debout, barre sur la nuque, talons en élévation sur une planche (+/- 5cm)
- flexion-extension des jambes en gardant le dos et le tronc verticaux (très important !)


7. Exercice biceps

  • Applications :
- debout en appui contre un mur, pieds écartés (largeur des épaules) et écartés du mur (pour éviter de tomber vers l'avant lors des flexions-extensions)
- flexion-extension des bras (prise de la barre largeur des épaules)


8. Exercice jambes

  • Applications :
- debout, barre sur les épaules, pieds divisés d'avant en arrière
- saut alternatif avec changement de position des pieds


9. Exercice développé nuque

  • Applications :
- assis, barre dans la nuque
- flexion-extension des bras à la verticale

Conseil : Evitez les grimaces Clin d'œil


10. Exercice arraché

  • Applications :
- debout, pieds légèrement écartés
- soulever la barre d'un mouvement continu jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la tête


11. Exercice triceps brachial

  • Applications :
- couché dorsal sur un banc, genoux fléchis, barre maintenue coudes fléchis, en arrière de la tête
- extension de bras et retour
Une aide obligatoire se place derrière le banc pour le travail avec les charges lourdes.


  • Terminez ces exercices par un trottinement (2 à 3 minutes), ou une série de 10 à 20 jumping-jacks, le tout en douceur.


Techniques et méthodes‎
Récupérée de « http://fr.wikiversity.org/wiki/Renforcement_musculaire/Exercices_physiques »