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Pour finir, les exercices musculaires mobilisant les membres inférieurs et leur ceinture. Ils visent en particulier 4 grands groupes musculaires :

• Situé à la face antérieure de la cuisse, le seul muscle extenseur du genou, volumineux et composé de 4 différents chefs : le quadriceps.

• A la face arrière de la cuisse, le groupe des ischio-jambiers permettant la flexion du genou et composé de 3 muscles : le muscle demi-membraneux, le muscle demi-tendineux et le muscle biceps fémoral.

• Dans la loge interne ou médiale de la cuisse, le groupe des adducteurs, dont l'action principale est l'abduction, le rapprochement de la cuisse de l'axe du corps (axe vertical). Il est composé de 3 muscles : muscle grand adducteur, muscle court adducteur, muscle long adducteur.

• Le dernier, qui donne son relief à la face postérieure de la jambe est le groupe couramment appelé des 'mollets', composé surtout du muscle triceps sural, lui-même décomposé en muscle gastrocnémien divisé en un chef médial et latéral en superficie, et muscle soléaire en profondeur. Volumineux et puissant, ce muscle est fléchisseur de l'articulation du genou, donc responsable de la force propulsive de la locomotion, et extenseur du pied.

Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant !

Sommaire 1 Cuisses 1.1 Quadriceps (partie ventral des cuisse) 1.1.1 Squat 1.1.2 Squat couché 1.1.3 Squat une jambe 1.1.4 Presse à cuisse 1.1.5 Hack squat 1.1.6 Leg extension 1.1.7 Sissy squat 1.1.8 Fentes 1.2 Ischio-jambiers (arrière des cuisses) 1.2.1 Leg Curl 1.2.2 Soulevé de Terre 1.3 Adducteurs (intérieur des cuisses) 1.3.1 Adducteur à la machine 1.3.2 Squat jambes écartées 1.3.3 Élévation cuisses écartées 1.3.4 Élévation cuisse ouvertes 1.3.5 Squat jambes ouvertes 2 Jambes 2.1 Extension des mollets 2.2 Extension des mollets assis 2.3 Mollets à la Presse 2.4 Mollets Donkey

[modifier] Cuisses

[modifier] Quadriceps (partie ventral des cuisse)

Muscles travaillés :

[modifier] Squat

Position debout, barre sur la nuque, talons en élévation sur une planche (+/- 3cm), flexion-extension des jambes en gardant le dos et le tronc verticaux (très important !)

[modifier] Squat couché

Position couché dorsal, genoux fléchis, pieds sous barre, étendre les jambes et revenir en position initiale.

[modifier] Squat une jambe

[modifier] Presse à cuisse

[modifier] Hack squat

[modifier] Leg extension

[modifier] Sissy squat

[modifier] Fentes

[modifier] Ischio-jambiers (arrière des cuisses)

Muscles travaillés : Ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.

[modifier] Leg Curl

[modifier] Soulevé de Terre

[modifier] Adducteurs (intérieur des cuisses)

Muscles travaillés : Adducteurs : court adducteur, long adducteur, grand adducteur, sartorius, pectiné.

[modifier] Adducteur à la machine

[modifier] Squat jambes écartées

[modifier] Élévation cuisses écartées

[modifier] Élévation cuisse ouvertes

[modifier] Squat jambes ouvertes

[modifier] Jambes

Muscles travaillés :

[modifier] Extension des mollets

[modifier] Extension des mollets assis

[modifier] Mollets à la Presse

[modifier] Mollets Donkey

Position debout, barre sur les épaules, pieds divisés d'avant en arrière, saut alternatif avec changement de position des pieds.